Décrypter les étiquetages alimentaires

 

Pour comprendre ce qui est noté sur les étiquettes des produits que nous consommons, il faut connaitre les rôles des différents nutriments :

 

Il existe 3 grands types de nutriments pour faire fonctionner notre corps : les protéines, les lipides et les glucides. Au sein de ces 3 groupes nous pouvons retrouver 2 sous-groupes :

·      Protéines : d’origine animale / d’origine végétale

·      Lipides : d’origine animale / d’origine végétale

·      Glucides : complexes (autrefois dits « lents ») / simples (autrefois dits « rapides »). 

Les protéines sont constituées d’acides aminés : certains acides aminés sont plus présents dans le règne animal et d’autres dans le règne végétal. Certains acides aminés sont même difficiles à retrouver dans le règne végétal : c’est là toute la difficulté des régimes végétariens/liens. Il est important de varier les sources de protéines afin d’apporter à l’organisme tous les acides aminés qui lui sont nécessaires.

 

Les lipides sont constitués d’acides gras plus ou moins saturés, c’est-à-dire plus ou moins hydrogénés. Plus un acide gras est hydrogéné (saturé), moins il sera bon pour la santé. Par ailleurs, les acides gras insaturés sont protecteurs de certaines maladies (cardio-vasculaires, troubles de la vision, etc.). Cependant, les acides gras insaturés sont sensibles à la cuisson : pour conserver leurs vertus nutritionnelles, il faut veiller à les consommer crus (ex : les huiles d’olive et de colza en assaisonnement, les noix, les amandes à picorer…). Il existe aussi d’autres types de lipides : le cholestérol est le plus connu. Le cholestérol est un lipide indispensable au bon fonctionnement de l’organisme (cerveau, hormones…). On le retrouve dans les produits d’origine animale.

 

Les glucides sont constitués de molécules appelées « oses » (ex : glucose, fructose).

Les glucides simples, autrefois appelés « glucides rapides » sont constitués d’un assemblage de quelques unités d’oses (ex : le saccharose, qui est le sucre de table, est un assemblage d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose). Leur digestion est donc facile et rapide. De ce fait, ils sont peu rassasiants.

Les glucides complexes, autrefois appelés « glucides lents » sont constitués d’un assemblage de nombreux oses ramifiés pour former de longues chaînes (ex : l’amidon est un assemblage de nombreuses molécules de glucose). Ils sont longs à digérer et sont beaucoup plus rassasiants.

 

Les micronutriments (vitamines et  minéraux) sont nombreux et indispensables dans les réactions biochimiques de l’organisme : ils sont les clés permettant de mettre en route les réactions biochimiques de l’organisme. Sans les micronutriments, tous les autres nutriments nous sont totalement inutiles car l’organisme est incapable de les transformer, de les utiliser.

 

Les fibres sont représentées par 2 groupes : les fibres solubles qui gonflent au contact de l’eau, ralentissent le transit et préviennent les diarrhées,  et les fibres insolubles qui ne gonflent pas au contact de l’eau, accélèrent le transit intestinal et permettent de prévenir la constipation. Un transit dit « normal » est la résultante en grande partie de l’équilibre entre les 2 groupes de fibres consommées.

Les aliments apportant des fibres solubles les légumes, les fruits et le riz. Les aliments apportant des fibres insolubles les céréales, légumes secs, le pain, les pruneaux, les figues, les pommes et les poireaux.

 

L’équilibre alimentaire repose sur la consommation régulière de toutes ces catégories de nutriments en quantités suffisantes : ni trop, ni pas assez.

 

Lire une étiquette : Comment s’y prendre ?

 

1) Trouvez la dénomination du produit : généralement indiquée en petit au dos du produit, elle va vous indiquer s’il s’agit d’un aliment naturel ou d’une préparation industrielle. La dénomination du produit est différente du nom commercial, ce dernier étant généralement marqué en gros sur l’emballage. Ex : prenons un fromage blanc de marque standard. Son nom commercial est « Douceur Satinée – nature », sa dénomination est « Spécialité laitière fermentée nature ».

 

2) Décryptez la liste des ingrédients : les ingrédients sont classés selon leur proportion, de l’ingrédient présent en plus grande quantité à celui présent en plus petite quantité. Je vous conseille d’éviter les aliments avec une liste d’ingrédients longue et compliquée à comprendre, cela est le signe qu’il s’agit d’un produit ultra-transformé. Les aliments les plus simples, avec le moins d’additifs seront meilleurs pour votre santé. L’ordre des ingrédients permet de vérifier que le marketing du produit n’est pas trompeur sur le contenu du produit. Ex : pour un produit nommé « mélange blé et lentilles », les premiers ingrédients qui doivent apparaitre sont « blé » et « lentilles ». Si ce n’est pas le cas, ou si vous voyez « blé, farine de lentilles… », il s’agit d’un produit bien moins intéressant au niveau nutritionnel et davantage transformé…

 

3) Décryptez le tableau des valeurs nutritionnelles :

·         Les valeurs nutritionnelles peuvent être données pour « une portion » ou pour 100 g. Comparez les produits en vous basant sur un poids identique (100 g est le plus simple car il est présent sur chaque produit).

·         Energie : peu d’importance en réalité, ce sont les nutriments les plus importants.

·         Matières grasses : représentent toutes les matières grasses présentes dans l’aliment. Le « dont acides gras saturés » (ou « dont AGS ») représente la quantité d’acides gras hydrogénés. Vérifiez que la proportion d’AGS ne soit pas trop importante par rapport à la quantité de matières grasses totale, notamment lorsque la quantité de graisses dans le produit est élevée.

·         Glucides : représentent tous les glucides présents dans l’aliment (complexes et simples). Le « dont sucres » représente la quantité de glucides simples. Vérifiez que la proportion de glucides simples ne soit pas trop importante par rapport à la quantité de glucides totale si vous recherchez un aliment rassasiant.

·         Protéines : plus un aliment est riche en protéines, plus il sera rassasiant. Attention cependant à ne pas consommer de protéines en quantités trop importantes pour éviter de fatiguer les reins précocement. A savoir et pour repère : dans une portion de viande, poisson, œufs… nous retrouvons l’équivalent de 15 à 20 g de protéines (pour 100 g).

·         Sodium et/ou sel : le sel est un assemblage de sodium et de chlore (NaCl). Le sodium est un nutriment dont il faut contrôler l’apport car il a une véritable incidence sur le fonctionnement de l’organisme (tension artérielle, flux d’eau, etc.). Il est recommandé de ne pas dépasser 8 g de sel par jour (sel présent dans les aliments, sel de table, sel de cuisson…)

·         Fibres : plus un aliment est riche en fibres, plus il sera rassasiant. Pensez à apporter des fibres solubles (fruits et légumes) et des fibres insolubles (riz, pâtes, quinoa, légumes secs…) chaque jour pour maintenir un transit agréable.

 

Note : les produits secs (légumes secs, céréales, protéines de soja lyophilisées…) doublent voire triplent de volume et de poids une fois réhydratés (100g crus deviennent 200-300g cuits). Pensez à convertir les valeurs du tableau des valeurs nutritionnelles par 2 ou 3 puisqu’elles sont généralement indiquées pour 100 g d’aliment sec.

 

Attention ! Les industriels jouent sur le marketing des produits : fiez-vous aux tableaux de composition nutritionnelle des produits et non aux allégations de type "riche en protéines", "granola diététique", "allégé en sucre" par exemple !

 

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Commentaires: 1
  • #1

    Briens Dom (samedi, 07 décembre 2019 00:29)

    Très bien cet article. Ca me fait penser aussi à autre chose qui rejoint le sujet mais est-ce que cela fera 1000 mots ? . Il s'agit des apellation comme :
    l’Appellation d’origine protégée (AOP) ;
    l’Indication géographique protégée (IGP) ;
    la Spécialité traditionnelle garantie (STG) ;
    l’Agriculture biologique.